Superfood, lista subiektywna

Napisane przez Marzi

Zobacz wszystkie wpisy, których autorem jest Marzi

Superfood to żywność, która w swoim składzie zawiera niezwykle cenne dla organizmu człowieka składniki. Mogą to być wyłącznie produkty nieprzetworzone, których dobroczynne składniki są w pełni naturalne i nie mogą być dodatkowo, sztucznie wzbogacone (tak jak tzw. żywność funkcjonalna).

Składniki, dzięki którym żywność uznana jest za superfood, to m.in witaminy, szczególnie te o właściwościach antyoksydacyjnych (neutralizujących działanie m.in wolnych rodników i hamujących rozwój komórek nowotworowych), witamina D, minerały, związki bioaktywne oraz kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3.

Dzięki wymienionym właściwościom składników superfood, układy pokarmowy, krwionośny, system nerwowy i odpornościowy – pracują wydajniej, czyli skuteczniej chronią przed szkodliwym wpływem czynników zewnętrznych oraz mogą chronić organizm przed różnymi chorobami. Superfood powinno zawierać składnik, którego szczególne własności są potwierdzone naukowo. 

Najpopularniejsze superfood to tłuste ryby morskie bogate w kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3, wiele warzyw i owoców, m.in czosnek, jarmuż, brokuły, algi, jagody goji, orzechy, świeży olej lniany, oliwa z oliwek, kiszonki, ale także jogurty naturalne. Dieta oparta na przetworzonej żywności, popularnej w krajach rozwiniętych, przyczynia się do rozwoju nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy, udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca czy osteoporozy.

Superfood to zdrowe produkty, które powinny znaleźć się w każdej, prawidłowo zbilansowanej diecie. Jestem jednak zdania, że powszechnie zachwalane super produkty nie służą wszystkim jednakowo i aby miały dobry wpływ na nasze zdrowie, należy dobierać je w diecie indywidualnie. Ja stworzyłam własną listę super produktów, bez których nie wyobrażam sobie codziennej diety.

CZOSNEK

Numer 1 na mojej liście – jest naturalnym antybiotykiem, hamuje rozwój bakterii, zwalcza infekcje wirusowe układu oddechowego, obniża ciśnienie krwi. Czosnek zawiera wiele witamin (B1, B2, PP, C, prowitaminę A), liczne sole mineralne (potasu, wapnia, magnezu) i rzadkie mikroelementy (m.in. kobalt, chrom, nikiel). Jednak najcenniejsze w czosnku są olejki eteryczne, bogate w siarczki i allicynę (związek o charakterystycznym ostrym zapachu), które pomagają zwalczyć infekcje. Dzięki właściwościom przeciwzakrzepowym, czosnek chroni przed zawałem serca i udarem mózgu. Ja czosnek dodaję niemalże do wszystkich potraw 🙂

MIÓD

Zawiera duże ilości mikroelementów: potas, chlor, fosfor, magnez, wapń, żelazo, molibden, mangan i kobalt oraz witamin: A, B1, B2, B6, B12, C, kwas foliowy, pantotenowy i biotynę.

Miód ma nie tylko duże wartości odżywcze, ale także lecznicze. Dzięki enzymom i substancjom antybiotycznym wytwarzanym przez pszczoły, ma właściwości antybakteryjne.

ORZECHY

Orzechy mają wiele właściwości korzystnych dla zdrowia. Dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych (podnoszą poziom dobrego cholesterolu, obniżając frakcję LDL) zmniejszających ryzyko chorób serca. Zawierają dużo białka, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych m.in fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk i sód. Wysoka zawartość witamin z grupy B i witaminy E korzystnie wpływa na pracę mózgu, zmniejszając ryzyko udaru mózgu. Zmniejszają także ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Są ważnym elementem w diecie wegetarian ze względu na dużą zawartość białka. Połączenie błonnika, białek i nienasyconych kwasów tłuszczowych stanowi idealny zamiennik przekąsek węglowodanowych.  Osoby pozostające na diecie powinny jednak brać pod uwagę ich wysoką kaloryczność.

HERBATA (ZIELONA, ale …nie tylko )

Herbatę traktuję jako lek na wszelkie zło 🙂 Nie wyobrażam sobie dnia bez wypicia filiżanki dobrej herbaty, a celebracja picia herbaty zawsze poprawia moje samopoczucie (co nie znaczy, że nie doceniam filiżanki espresso).

Pomimo niezaprzeczalnych zalet różnych rodzajów herbat, niewątpliwie najwięcej ma ich herbata zielona. Jej listki nie są poddawane fermentacji i dzięki temu zachowują się w nich wszystkie cenne substancje. Przede wszystkim wyjątkowy zestaw polifenoli o różnorodnym działaniu oraz katechiny – silne antyoksydanty. Herbata zielona ma też dużą zawartość garbników, alkaloidów, aminokwasów, teiny, witamin (A, B1, B2, B5, C, E, K, P, PP) i mikroelementów (wapnia, potasu, miedzi, cynku, manganu i fluoru).

IMBIR

Polepsza krążenie krwi, doskonale rozgrzewa cały organizm. Zwiększa koncentrację i wydajność umysłową, poprawia ukrwienie mózgu. Dzięki olejkom eterycznym i substancjom żywicowym posiada liczne właściwości lecznicze: ułatwia trawienie, działa rozkurczowo, łagodzi mdłości, chroni przed tworzeniem się zakrzepów. Jest niezbędny w diecie osób z podwyższonym cholesterolem.

Imbir obok miodu, to podstawowe lekarstwo na przeziębienie (herbata z imbirem), bogaty w substancje przeciwzapalne, ma także działanie odkażające.

KASZA JAGLANA

Kasza jaglana jest lekkostrawna i nie uczula (nie zawiera glutenu). Zawiera mało skrobi, ale ma za to dużo łatwo przyswajalnego białka i wysoką zawartość witamin z grupy B: B1, (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny) oraz żelaza i miedzi. Ma właściwości antywirusowe i przeciwzapalne.

Do codziennego jadłospisu (3-4 razy w tygodniu) włączyłam, oprócz kaszy jaglanej kasze różnego rodzaju m.in kaszę gryczaną (najlepiej białą, nieprażoną), pęczak, ziarna ciecierzycy, soczewicy.

KIEŁKI

Kiełki roślin są skarbnicą witamin z grupy B, C, D, E, A oraz K. Zawierają duże ilości mikroelementów: magnezu, wapnia, fosforu, żelaza, cynku, jodu, potasu, miedzi, litu, selenu i manganu. Są bogate w białka, cukry proste, beta-karoten, kwasy tłuszczowe i błonnik. Obniżają cholesterol, zapobiegają miażdżycy i nowotworom, wzmacniają układ odpornościowy, są niskokaloryczne i łatwostrawne.

JAGODY GOJI ( i inne jagody)

Nazywane najzdrowszymi owocami na świecie, dzięki ogromnej ilości antyoksydantów, którym wzmacniają odporność, poprawiają pracę mózgu, ochronią przed chorobami serca i nowotworami oraz podobno wydłużają życie.

Ja najchętniej sięgam po te sezonowe, świeże. W ogrodzie założyłam jagodowy sad, więc od lata do początków jesieni, mam przywilej delektowania się tymi najświeższymi, zerwanymi prosto z krzaka. Względy zdrowotne zaspokajają w pełni, nie wspominając o rozkoszy dla podniebienia.

ALGI

Dzięki wartości odżywczej i właściwościom prozdrowotnym mają wielu zwolenników. Ja także włączyłam je do swojej diety i dodaję (najchętniej spirulinę) do sałatek i zielonego smoothie.

Ich kolor, zależny od głębokości i temperatury wody w której rosną, decyduje o ilości zawartych w algach składników odżywczych. Przede wszystkim są bogate w łatwo przyswajalne makro- i mikroelementy (m.in. sód, wapń, potas, chlor, siarka, fosfor, jod, żelazo, fluor, miedź, selen, mangan, nikiel), witaminy (C, z grupy B, w tym kwas foliowy, E, beta-karoten) oraz wysokiej jakości białko i błonnik.

QUINOA, KOMOSA RYŻOWA

Nadaje się dla osób na diecie bezglutenowej, ma niski indeks glikemiczny i jest bogata w aminokwasy. Chociaż komosa ryżowa ma wiele zalet, ma też pewne wady. W komosie znajdują się saponiny – związki, które mogą wywoływać podrażnienia w układzie pokarmowym. Quinoa jest też bogata w błonnik – substancję, która ułatwia odchudzanie, ale jej nadmiar w diecie prowadzi do wzdęć. Jest świetna jako dodatek do zdrowych śniadań np. jogurtu ze świeżymi owocami, albo sałatek owocowych.

CHIA, NASIONA SZAŁWII HISZPAŃSKIEJ

Jest jedną z najstarszych roślin uprawnych, nazywana “cudownym ziarnem”. Nasiona chia są cenione za swoje unikalne właściwości: naturalnie niską zawartość cukru, doskonałe źródło białka, wysoką zawartość błonnika, mikroelementów (wapnia, potasu, magnezu, żelaza i fosforu). Chia posiada wysoką zawartość kwasów tłuszczowych OMEGA-3, tłuszczów nienasyconych.

Zawarty w nasionach chia kwas alfa-linolenowy (ALA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Nasiona chia są doskonałe jako dodatek do produktów mlecznych: jogurtu oraz koktajli owocowych.

 

 

W żywieniu jestem zwolennikiem zasady, którą nazywam 3U (urozmaicenie, umiarkowanie, uregulowanie) – co w skrócie oznacza, że we wszystkim powinno zachować się odpowiednie proporcje i zdrowy rozsądek. Promowane super produkty, takie jak jagody goji czy nasiona chia, na pewno nie szkodzą. Ale jeśli chcemy odżywiać się zdrowo, dbać o różnorodność w diecie, powinniśmy z nich korzystać z umiarem i nie zapominać o łatwo dostępnych najzdrowszych warzywach i owocach.

Oto kilka moich propozycji na zdrowie, czego i Wam życzę 🙂